กินให้ดีเพื่อการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุด

การที่คุณแม่ตั้งครรภ์กินอาหารอย่างสมดุลส่งผลดีทั้งกับตัวคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์

การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์นับว่าเป็นงานใหญ่ของคุณแม่เพราะมีส่วนสำคัญกับการเติบโตของลูก

หากคุณแม่เลือกกินตามในแต่ละวันจะช่วยให้ลูกมีสุขภาพที่ดี

โฟลิค:

มีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกสันหลังและสมองของลูกในครรภ์ คุณแม่ควรได้รับโฟลิคตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ไปจนถึงช่วงตั้งครรค์และให้นมลูก ในปริมาณ 0.4 มิลลิกรัม เป็นประจำทุกวัน

โฟลิคพบมากใน ผักสีเขียว เช่น ถั่วลันเตา, น้ำส้ม, เมล็ดถั่ว เป็นต้น

โปรตีน

มีส่วนสำคัญในการสร้างเซลล์ลูกน้อยในครรภ์และรก ในช่วงไตรมาสที่ 2

คุณแม่ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นถึง 40-79% (ประมาณ 71 กรัมต่อวัน)

ซึ่งคุณแม่สามารถเติมเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้นไปในแต่ละมื้อเพื่อให้ครบถ้วนตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ

แหล่งโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์, ปลา, อาหารทะเล, ไก่, ไข่, พืชตระกูลถั่วแดง เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล เนยถั่ว เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

เหล็ก

ช่วงระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายคุณแม่ผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงมากขึ้น เพื่อผลิตออกซิเจนและผลิตสารอาหารให้ลูกที่กำลังเติบโตอยู่ในครรภ์

ในช่วงไตรมาสที่ 3 ลูกจะเก็บสะสมธาตุเหล็กไว้ในร่างกาย เพื่อใช้ในช่วง 6 เดือนหลังคลอด

ซเหล็กเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของแม่และลูก หากคุณแม่ไม่ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจะทำให้รู้สึกเหนื่อย

และอาจจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง คลอดก่อนกำหนด และน้ำหนักแรกคลอดน้อย คุณแม่ควรได้รับธาตุเหล็กจำนวน 16-20 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งนี้ทั้งนั้นควรได้รับคำแนะนำจากคุณหมอด้วย

แหล่งธาตุเหล็กได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล สัตว์ปีก ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง น้ำลูกพรุน ไข่ ผักสีเขียวเข้ม ซึ่งควรกินวิตามินซีควบคู่ไปด้วย เพื่อเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็ก

แคลเซียม

ชมีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันและช่วยรักษาระดับมวลกระดูกของคุณแม่ แคลเซียมมีส่วนช่วยให้ลูกเจริญเติบโต

หากปริมาณแคลเซียมในร่างกายต่ำ ร่างกายจะดึงแคลเซียมในตัวคุณแม่ไปให้ลูกน้อย ดังนั้นคุณแม่จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ

เพื่อรักษาระดับแคลเซียมในร่างกายให้สมดุลไม่เกิดปัญหาสุขภาพในอนาคตอีกด้วย

Tips สำหรับคุณแม่เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลเซียมจำนวน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

• ดื่มนมไขมันต่ำพร้อมกับอาหารและของว่าง
• เลือกกินโยเกิร์ตไขมันต่ำในมื้อเช้า, กินขนมหวานและของขบเคี้ยว
• ทำเมนูสมูทตี้ด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำและผลไม้ และเติมนมผงเพื่อเพิ่มแคลเซียม
• ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำสำหรับจิ้ม หรือราดบนอาหาร
• เติมชีสแบบไขมันต่ำ (มีนมทั่วไปน้อยกว่า 20%) ในเมนูออมเล็ท
• ทำซุปนมไขมันต่ำแทนซุปที่ทำจากน้ำเปล่า
• เลือกเครื่องดื่มที่มีแคลเซียม เช่น นมถั่วเหลือง หรือหากคุณแม่ไม่ดื่มนมก็ให้เติมแคลเซียมเสริมลงในน้ำส้ม
• เติมแซลมอนหรือปลาซาดีนในแซนวิช หรือสลัด
• ใช้ผักใบเขียว เช่น ผักขม, ผักคอลลาร์ (คล้ายผักคะน้า), ผักกาดเขียว ในสลัดหรือทำเป็นผักทอด
• ใช้เต้าหู้เป็นส่วนประกอบในเมนูผัดหรือทำเป็นซุป
• ทาเนยอัลมอนด์บนแซนวิช

วิตามิน D

เป็นส่วนสำคัญในการสร้างความแข็งแข็งของกระดูกและช่วยในการดูดซึมแคลเซียม วิตามินดีมีทั้งจากนมหรือนมถั่วเหลือง

หากคุณแม่อาศัยอยู่ในที่แสงแดดน้อย รวมถึงไม่สามารถดื่มนมและนมถั่วเหลืองได้ ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อรับวิตามินดีเสริม แหล่งวิตามินดี

ได้แก่ นม, โยเกิร์ต, ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาแมกเคอเรล และน้ำมันปลา

โอเมก้า

กรดไขมันโอเมก้า DHA เป็นส่วนสำคัญในการสร้างสมองและดวงตาของลูกในครรภ์

แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์กินปลาที่อุดมไปด้วย DHA อย่างน้อย 150 กรัม (5 ออนซ์)

ทั้งนี้ก็ต้องระมัดระวังสารปนเปื้อนของปรอทที่มีอยู่ในปลาด้วย

อาหารที่อุดมไปด้วย DHA ได้แก่ ปลาแซลมอน, ปลาเทราต์, ปลาโซล (Sole), ปลาแมกเคอเรล, ปลาเฮร์ริ่ง, นมและไข่

อาหารอื่นๆ

ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ผักสีเขียว พริกสีแดงและสีเหลือง, ฝรั่ง, มะละกอ, ส้ม

ซึ่งวิตามินจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี

โคลีน

เป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาสมองลูก พบมากใน ไข่, เนื้อไม่ติดมัน และถั่ว

คุณแม่รู้หรือไม่

ผักใบเขียวและผักหลากสี เป็นแหล่งของลูทีน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างสมองและสายตา โดยเฉพาะสมองส่วนกลาง

ว่าแล้วก็รีบไปกินผักโขมกันเถอะ

ข้อมูลอ้างอิง

- Public Health Agency of Canada. The Healthy Pregnancy Guide – Folic Acid. 2012.

- Health Canada. Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals - Iron Contributes to a Healthy Pregnancy. 2009.

- Health Canada. Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals - Background on Canada's Food Guide. 2010.

- Dietitians of Canada. Increasing your Calcium Intake. March 2017.

- Canadian Pediatric Society Position Statement. Vitamin D supplementation: Recommendations for Canadian mothers and infants. Reaffirmed January 2017.

- Health Canada. Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals - Fish and Omega-3 Fatty Acids. 2009.

- Government of Canada. Omega-3 fatty acids and fish during pregnancy. 2014.

- Health Canada. Mercury in Fish - Consumption Advice: Making Informed Choices about Fish. 2017.

- Hammond B. Functional Food Reviews, 2012;4(3):130-7.